Votre montre a mal dormi ? et pour vous c’était comment ?

Votre montre a mal dormi ? et pour vous, c’était comment ?

Pourquoi je préfère l’agenda du sommeil !

Si pour certains le premier geste du matin est d’ouvrir les volets, d’autres consultent immédiatement leurs scores de la nuit : nombre de réveils, durée dans chaque phase. Parfois même avant de s’être demandé « comment je me sens ! »

Je ne suis pas contre ces outils. Mais il est utile de savoir ce qu’ils peuvent vous apprendre, ce qu’ils ne peuvent pas vous dire et pourquoi dans mes accompagnements, je leur préfère un outil beaucoup plus simple : l’agenda du sommeil.

Ce que la montre mesure… et ce qu’elle devine

En médecine du sommeil, les phases de sommeil (léger, profond, paradoxal) se définissent par l’activité électrique du cerveau. Des électrodes posées sur le crâne enregistrent un électroencéphalogramme (EEG). Une montre connectée au poignet n’a pas accès à cette activité électrique. Elle observe surtout si vous bougez et comment votre cœur bat. A partir de là, un calcul dont seul le fabricant a le secret détermine dans quelle phase de sommeil vous êtes. C’est une estimation, pas une mesure ! pour en savoir plus sur les cylces du sommeil.

Comme le rapporte le Monde du Sommeil, une étude récente parue dans Sleep Medicine conclut qu’aucune des montres testées ne peut remplacer l’examen médical de référence pour repérer l’architecture de votre sommeil.

Une montre connectée ne pose pas de diagnostic

Un score sur sa nuit n’est pas un bilan médical. Quand le sommeil pose vraiment problème, et que l’insomnie est là, il existe des démarches et des examens conçus pour le comprendre :

La consultation médicale. Le diagnostic d’insomnie est d’abord clinique : entretien, questionnaires, et… agenda du sommeil.
L’actimétrie. Un petit capteur de mouvement porté plusieurs jours, utilisé en clinique pour observer les rythmes des nuits et des journées.
La polygraphie ventilatoire. Elle enregistre la respiration et l’oxygénation pendant la nuit, notamment pour rechercher des apnées.
La polysomnographie. C’est l’examen de référence : activité cérébrale, respiration, tonus musculaire, rythme cardiaque… Elle se fait sur prescription, en centre du sommeil ou parfois à domicile.

Si une inquiétude s’installe pour des troubles du sommeil, c’est votre médecin qui oriente. Et pour être clair : la sophrologie ne pose pas de diagnostic non plus. Elle accompagne, en complément d’un suivi médical quand il est nécessaire.

Le revers de la médaille, le score ajoute de la tension à la difficulté de dormir

En 2017, une équipe de chercheurs américains a décrit des patients préoccupés par l’idée d’améliorer, voire de « parfaire », les données de leur traqueur de sommeil. Ils ont nommé ce phénomène orthosomnie par analogie avec l’orthorexie, l’obsession de manger « parfaitement ». Ce n’est pas une maladie reconnue, mais le terme décrit une réalité observée en consultation. Je l’observe aussi de temps à autre dans mes échanges avec les personnes de mon entourage.

Ma lecture de sophrologue : le sommeil ne se commande pas. Il vient quand on relâche, pas quand on le vise. Vouloir optimiser son sommeil, chercher la nuit parfaite c’est se mettre en tension et courir le risque de ne pas dormir.

Autre risque, à mon sens : le chiffre précis (du nombre de réveils, du nombre de minutes passées ou non dans un stade …) donne une impression d’exactitude. Il peut ancrer des croyances (je ne fais jamais assez de sommeil profond, je me réveille trop la nuit) alors que les variations d’une nuit à l’autre sont normales et que la mesure elle-même est incertaine, voire erronée. Peut-être que de nombreux réveils ont été détectés, mais avez-vous le souvenir de vous être réveillé et levé ? comment ressentez-vous la qualité de votre sommeil ?

Là où la montre peut vraiment aider

Ce que je trouve vraiment utile avec une telle montre, c’est son rôle de témoin. Elle peut montrer que l’on se couche plus tard certaines nuits, que les soirs après le sport la nuit est moins agitée.

Mais je préfère vraiment l’agenda du sommeil !

L’agenda du sommeil, c’est un tableau simple que l’on remplit chaque jour, 2 minutes le matin pour relater sa nuit et 2 mn le soir pour relater sa journée.

Il fait partie des outils recommandés par la Haute Autorité de santé pour évaluer une insomnie, il est au cœur des approches comportementales du sommeil.

J’y tiens pour trois raisons :

Il montre l’évolution d’un coup d’œil. Sur une semaine, puis sur un mois, les nuits s’alignent visuellement. On voit les tendances, pas une nuit isolée.

Il vous reconnecte à votre vécu. C’est vous qui notez comment vous avez vécu la nuit et la journée, comment était votre réveil. Votre ressenti redevient la référence, la boussole pas l’estimation d’un capteur.

Il pousse à lire les faits et à faire des liens. Une réunion tendue, un dîner tardif, une soirée trop arrosée… et la nuit qui s’effrite. En croisant les événements et les nuits difficiles, on passe de « je dors mal » à « je dors moins bien quand… « . C’est là que l’on commence à avoir prise.

Démarrer simplement

Ma suggestion : attribuez quelques minutes matin et soir pendant deux à trois semaines, avant de relire l’ensemble.

* La nuit : heure du coucher, heure approximative d’endormissement, réveils, heure du lever.

* Le ressenti : une note de 1 à 5 pour la nuit, une autre pour la journée (énergie, humeur, concentration), une autre pour la qualité du réveil

* La journée : ce qui a pu compter (activité physique, café, alcool, écrans tardifs, événement stressant, sieste…).

Pas besoin d’être précis à la minute : ce sont des estimations, et c’est très bien ainsi. Il existe des modèles d’agenda de vigilance et du sommeil par exemple auprès du réseau Morphée.

Quand consulter, et comment je peux vous aider ?

Si vous êtes très fatigué et somnolent en journée, si vous constatez des ronflements, es pauses respiratoire ou des mouvements involontaires la nuit … alors il faut consulter un médecin spécialisé.

En cabinet, j’accompagne les personnes qui veulent retrouver des nuits plus sereines, avec l’agenda du sommeil comme fil conducteur et avec notamment la sophrologie comme outil. On retrouve des repères, on fait évoluer quelques croyances sur le sommeil… En entreprise, j’anime des ateliers sur le sommeil et la récupération pour les équipes.

Vous tenez déjà un agenda ou votre montre vous inquiète plus qu’elle ne vous aide ? Écrivez-moi, on en parle.

Sources : Le Monde du Sommeil, Réseau Morphée, sleep fundation, orthosomnia, HAS/SFTG 2006

Pour aller plus loin, demandez gratuitement mon livret « Quand le sommeil s’emmêle » en m’envoyant un mail yannick@yb-sophrologue.com et retrouvez mes conseils sur Instagram.